Hoy veremos cómo la alimentación y el sueño pueden afectar a dos de las capacidades más importantes que se utilizan en el momento del estudio: la concentración y la memoria.
En primer lugar, lo más importante que debemos conocer es que aunque hay nutrientes que ayudan a tu concentración, no debemos ceñirnos exclusivamente a ellos. Una dieta variada es esencial para garantizar nuestro funcionamiento, ya que los nutrientes no funcionan de forma aislada, sino conjunta.
Veamos el siguiente ejemplo: ingerir proteínas (carne, pescado, huevos…) equivale a una mayor ingesta de triptófano que es el responsable de luchar en nuestro cerebro contra la ansiedad y de regular los ritmos de sueño, entre otras de sus funciones. El problema es que solo ingiriendo proteínas no conseguimos llevar el triptófano al cerebro. Necesitamos ingerir también hidratos de carbono para que aumente la concentración de triptófano en sangre y para que pueda transportarse sin problema hasta el cerebro. Como podemos apreciar, este es un ejemplo de cómo un alimento que nos proporciona un nutriente no es suficiente para beneficiarnos de la bioquímica de ese nutriente.
Para luchar contra la falta de concentración, debemos conocer algunos nutrientes:
Lisina: es un aminoácido esencial cuyo déficit puede provocar dificultades para concentrarnos. La lisina podemos encontrarla principalmente en productos de origen animal (carne sin grasa, pescado, huevos y leche) y en legumbres como las algarrobas, lentejas, judías y soja.
Zinc: es un mineral esencial para el metabolismo del cuerpo humano. El déficit de zinc, además de provocar problemas inmunitarios, entre otros, puede bajar el rendimiento de nuestra concentración. Podemos ingerirlo a través de frutos secos como los cacahuetes, las pipas de calabaza o las almendras, a través de las ostras y a través del chocolate negro sin azúcar. 100 gramos de chocolate puro al día nos cubre el 65% de las necesidades diarias de zinc del organismo.
Hidratos de carbono: su función esencial es proporcionar energía al organismo. Hay dos formas de proporcionar energía: inmediatamente o repartida a lo largo del tiempo. Esto nos permite dividir a los hidratos de carbono en dos clases:
Simples, son los que en la digestión se convierten rápidamente en glucosa, que es el alimento de las neuronas. Por tanto, ingerir hidratos de carbono simples nos permite conseguir energía inmediata, aunque no duradera. Su ingesta pude ser útil, por ejemplo, en momentos de enfrentarnos a un examen físico o intelectual que vaya a durar poco tiempo. Los hidratos de carbono simples los encontramos principalmente en alimentos azucarados como la bollería o las gominolas.
Complejos, conocidos también almidones. Al contrario de los simples, los complejos tardan más en metabolizarse durante la digestión, por lo que nos van proporcionado energía poco a poco. Son adecuados para enfrentarse a un examen o una jornada académica de varias horas. La pasta, las harinas, el arroz, la avena y cereales integrales con fibra son algunos ejemplos de ellos.
Supongamos que tenemos cubiertas las necesidades mínimas de concentración ¿cómo podemos mejorarla ahora? Un nutriente que nos ayudará a conseguirlo es el ácido glutámico o glutamato. El glutamato excita la corteza cerebral, la parte más externa del cerebro y la que usamos para concentrarnos. Puedes ingerir ácido glutámico a través de productos de origen animal como huevos y leche y a través de productos vegetales como las almendras, las nueces o el trigo.
Dos complementos que no se consideran realmente alimentos pero que ayudan a favorecer la concentración son el café y los chicles. El café porque contiene cafeína, estimulante del sistema nervioso, y los chicles porque, al mascarlos, se reducen la ansiedad y el estrés, que son enemigos de la concentración. Sin embargo, se trata de complementos con los que hay que tener cuidado. El café con cafeína consumido en cantidades elevadas o de forma diaria puede provocar alteraciones del sistema nervioso a largo plazo. Por su parte, los chicles con azúcar pueden provocar problemas bucales como las caries. Lo mejor es tomar estos complementos de forma esporádica cuando, por algún motivo, necesitemos una buena dosis de concentración.
Además el café altera los ritmos de sueño, y el sueño es esencial para mantener una buena concentración. Si duermes menos de 6 horas, tu concentración y también tu memoria, tu rapidez mental y tu capacidad de razonamiento pueden verse reducidas. Hay estudios que demuestran que las personas que duermen una siesta de 30-40 minutos después de comer resuelven distintos tipos de problemas con mayor eficacia que otras personas que no la duermen. De todas formas, si bien este mínimo de 6 horas es el que se debe cumplir, puede variar hacia arriba en función de cada persona. Las personas que durante el día suelen realizar esfuerzos intelectuales frecuentes, por lo general necesitan más horas de sueño para sentirse completamente reparadas y estar en disposición de ir a por una nueva jornada. Hay quienes necesitan 7, 8, 9 horas o quizá alguna más. Cada persona, cada cerebro y cada metabolismo son distintos unos de otros.
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