En un artículo anterior vimos distintos alimentos que podían beneficiar la capacidad de concentración. Hoy, veremos algunos que nos ayudarán con nuestra memoria. En el anterior artículo describimos el zinc. Este mineral, además de contribuir a nuestra concentración, también beneficia a nuestra memoria.
La acetilcolina es un compuesto químico esencial para el buen funcionamiento de la memoria. Es un neurotransmisor generado en el cerebro a partir de distintos nutrientes, entre ellos:
Vitamina H: puede encontrarse en la yema del huevo. Curiosamente, la clara cruda de huevo contiene avidina, que impide la absorción de vitamina H en el intestino.
Tirosina: podemos encontrarla principalmente en alimentos de origen animal: carnes sin grasas, pescados, huevos y leche.
Vitamina B1: lo podemos encontrar principalmente en la carde de cerdo y en algunos frutos secos como los pistachos y las avellanas.
Al mismo tiempo, podemos encontrar nutrientes cuya ingesta ayuda a mantener, cuidar y potenciar la memoria:
Antioxidantes: como su propio nombre indica, evitan la oxidación y, por ende, el desgaste y envejecimiento celular, incluido el de las neuronas. Si mantenemos las neuronas “jóvenes”, conseguiremos tener una buena memoria por más tiempo. La vitamina C, los flavonoides y los carotenos con algunos antioxidantes. Los frutos secos, los cítricos como el limón o la naranja o el ajo son algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes.
Ácidos grasos poliinsaturados: las grasas polinsaturadas son las más saludables, seguidas de las monoinsaturadas y, por último, de las saturadas. Entre las polinsaturadas, destacamos como beneficiosas para la memoria el EPA, el DHA (ambos ácidos omega-3) y el ácido araquidónico (ácido omega-6). El EPA y el DHA los podemos encontrar en los pescados azules y el ácido araquidónico en la carne de ave y sus huevos principalmente.
Lecitina o fosfatidilcolina: podemos encontrarlos en alimentos de origen animal como la carnes, los huevos o la leche, además de algunos vegetales como la coliflor.
Fosfatildilserina: hay una gran cantidad de este nutriente en las membranas de las neuronas. La podemos encontrar en la carne de cerdo, ternera o pollo, pescados como el bacalao, mariscos como las almejas y las habas de soja.
Durante el sueño, el cerebro procesa y ordena toda la información recogida durante la vigilia. Es una fase imprescindible de la consolidación de la memoria y, por tanto, del aprendizaje. Cuando almacenamos algo en nuestra memoria a corto plazo, uno de los requisitos imprescindibles para que pueda pasar a largo plazo es que se consolide. Esta consolidación se produce en las fases no REM 3 y 4 del sueño. Por eso es tan importante dormir bien el día anterior a un examen o a una actividad donde tu memoria se vaya a someter a prueba. El resultado de quedarse toda la noche estudiando despierto será un rendimiento muchísimo menor al día siguiente cuando trates de recuperar los recuerdos que has almacenado a lo largo de la noche ya que no han podido consolidarse.
En esa etapa de consolidación de la memoria, la información que el cerebro considere no relevante será desechada, olvidada, mientras que la otra pasará a los bancos de memoria: se reorganizarán las redes neuronales que almacenarán esa información para afianzarla y fortalecerla. De nosotros depende después volver a recorrer esas redes para que el recuerdo siga vigente o ignorarlas y que el recuerdo termine por olvidarse igualmente.
Un nutriente que ayuda a conciliar el sueño en muchas personas es el triptófano, necesario para que el organismo pueda crear serotonina, un neurotransmisor que, a su vez, ayuda a crear melatonina. Y la melatonina es la principal responsable de nuestra somnolencia: a mayor cantidad de malatonina, más sueño sentimos. Por eso recomiendan tomar un vaso de leche antes de dormir, porque la leche contiene triptófano.
No hay comentarios:
Publicar un comentario